Progresión del ejercicio en el post parto

Acabas de dar a luz a la cosa más bonita de este mundo; tu vida cambia por completo dando una vuelta de campana y no sabes aún ni en qué mundo vives! Pero en algún momento hay que volver a la realidad y ponerte en marcha, no solo con tu nueva vida de mamá, sino contigo misma.

Te miras y dices: ¿cómo voy a recuperarme? Lo primero que se te ocurre es salir a correr para sudar como una loca y quemar todo lo que has ganado… seguramente no lo imaginas, pero hacer esto es un gran ERROR que puedes pagar muy caro. Tendrás que ir paso a paso en el post parto, no te anticipes y lo agradecerás.
Primero de todo tranquila, respira y piensa que este pequeño bebé ha estado 9 meses dentro de ti y que tu cuerpo necesita mínimo ese mismo tiempo para volver a ponerse en su sitio. Segundo, no estás sola, TODAS hemos pasado por este momento y TODAS hemos pensado lo mismo: ¿podré recuperar la figura y quitarme esta barriga? La respuesta es que sí, dedicarte tiempo a ti misma y ser constante será el secreto para irte recuperando progresivamente. Eso sí, con paciencia, sin obsesiones y disfrutando tu nueva etapa!!

Pero, ¿cómo empiezo?

Aquí te damos unos consejos para hacer actividad física después del parto de una manera progresiva y sin perjudicar tu suelo pélvico o tu zona abdominal que son las zonas más sensibles después de dar a luz.

  1. Date unos días de respiro, descanso y adaptación a la nueva vida, a partir de la cuarentena podemos empezar a pensar en lo que podemos hacer.
  2. Hazte una revisión del suelo pélvico por un/a fisioterapeuta especializado/a en suelo pélvico, si te dan el alta podrás a empezar a hacer ejercicio suave SIN impacto.
  3. Busca una empresa donde sean especialistas en post parto y empieza con los ejercicios hipopresivos y de tonificación adecuados.
  4. Ten en cuenta los principios básicos de ejercicio físico, el cuerpo se tiene que adaptar a la nueva situación y es muy importante hacer ejercicio progresivo.

El principio de progresión significa que para que el organismo de una persona se vaya adaptando a los esfuerzos, la intensidad, duración y frecuencia de los mismos debe adaptarse a las características de la persona e ir aumentando progresivamente.

Puedes aumentar:

  • Volumen (duración, nº repeticiones)
  • Complejidad
  • Intensidad

5. Si te gusta correr tendrás que tener paciencia y esperar unos 10 meses o 1 año, tu suelo pélvico te lo agradecerá. Empieza siempre con ejercicios muy suaves de técnica, salidas al trote con sesiones cortas y poco a poco podrás ir aumentando el volumen. Mientras tanto puedes patinar, nadar o salir en bici. Recomendamos siempre hacer ejercicio supervisado por un técnico especialista (licenciados/graduados en CAFE/CAFD).

¿Qué ejercicios puedo hacer?

FASE 1 (4-8 semanas)

La involución de tu útero ha llegado a su fin y tus vísceras están en su sitio, puedes empezar a hacer:

  • Hipopresivos estáticos
  • Estabilidad pélvica
  • Fortalecer aductores y glúteos

FASES 2 a 4 transcurren entre las 4 – 12 semanas.

  • Low Pressure Fitness (Hipoprsivos) dinámicos
  • Contracción voluntaria faja abdominal
  • Ejercicios sin carga
  • Fitness básico

FASE 5 (12 semanas – años)
Una vez llegada a esta fase ya puedes hacer ejercicio de impacto y para perder grasa. Recuerda que hay mujeres que están recuperadas en 12 semanas y a otras les cuesta mucho más tiempo.

Sobre todo no te desanimes e intenta hacer ejercicio en compañía de otras mamás con las que te sentirás identificada. Si no sabes dónde buscar un grupo, puedes entrar en www.mamifit.es y buscar en tu zona.

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Irene Aguado Lleonart
Directora MAMIfit Osona y Vallès Oriental
Graduada en CAFE y MEF
Instructora del método hipopressivo
Colegiada 53.504
irene.aguado@mamifit.es / 676.212.111

 

Ramón Tello

Elena Serrano Gracia
Directora MAMIfit Zaragoza
Licenciada en CCAFD
Instructora del método hipopresivo
elena@mamifit.es / 669.206.775

 

 

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