Activación, recuperación… ¿Te apuntas a entrenar con tu bebé?

¿Has sido mamá? ¡Felicidades! Sabes que lo más importante para los dos es manteneros activos, cuidar vuestra alimentación y disfrutar de tiempo juntos.

Para ayudaros en este sentido, os ofrecemos el plan perfecto para aunar todos esos ingredientes! Un plan de entrenamiento con tu bebé, para que puedas hacer en casa dos o tres veces por semana  y estéis más sanos, más activos, y más unidos que nunca.

Antes de empezar, tengamos en cuenta los puntos clave para iniciar el entrenamiento si acabas de dar a luz. Ten en cuenta:

  • Haber pasado 6-8 semanas desde que diste a luz; tener el alta después de la cuarentena y el visto bueno de tu ginecólogo para poder realizar actividad física.
  • Se recomienda una revisión exhaustiva a manos de una fisioterapeuta especialista en salud de la mujer, con la que valorar el estado del suelo pélvico, los posibles desequilibrios posturales y/o de musculatura respiratoria, entre otros aspectos (más importantes de lo que parece…!).
  • Una de las técnicas más eficaces, y actualmente ya bastante extendida en el entrenamiento, es la gimnasia hipopresiva, no sólo para ayudar a la recolocación de los órganos torácicos y pélvicos, también para reequilibrar tensiones musculares y mejorar el rendimiento deportivo, reeducando la postura y como consecuencia de todo ello, reduciendo el perímetro de cintura. Si dominas la técnica, entrénate con ella un par de veces a la semana, con unos 10-15 minutos por sesión serán suficientes. Si no es así, ponte en manos de un profesional certificado en este método, te sorprenderán los resultados!
  • Atención con el trabajo de suelo pélvico (ejercicios de Keggel, glúteos, trabajo postural, entre otros); trata de ser constante con estos ejercicios, en caso de carencias de fuerza y/o tono en la musculatura del periné y sobre todo si notas incontinencia en cualquier situación (esfuerzos, carcajadas, estornudos, cargando peso,…).
  • Agenda: reserva dos o tres momentos a la semana para cuidarte. Son momentos en los que no tienes por qué renunciar a tu bebé, no te los niegues, os lo merecéis!! Y busca alguna cómplice; hacer ejercicio en compañía siempre es más divertido, y seguro que tu constancia y resultados mejoran…!!
    Una vez repasados los aspectos previos, vamos a explicarte cómo funciona el entrenamiento.

Te proponemos un plan completo, eficaz y ameno que no llega a los 20 minutos (recuerda añadir a esta rutina el entrenamiento hipopresivo y alguna técnica para volver a la calma y ayudar a tu musculatura a recuperarse, como estiramientos, automasajes, meditación, u otros).

Así que prepara una colchoneta, algo de agua, ropa cómoda, y tu música preferida, que a continuación te presentamos nuestra propuesta de 8 ejercicios de puesta a punto.

Cada uno de ellos se realizará durante 20 segundos, tratando de hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en cada serie (a tope!!), y descansando 10 segundos entre uno y otro (no más, porfa!!). La serie completa de ejercicios deberás realizarla 4 veces, sin descanso añadido entre cada una.

Esta organización de las cargas está inspirada en el conocido método Tábata. Se trata de una modificación que busca un trabajo con algo más de volumen, pero que sigue buscando el entrenamiento en intervalos, que consigue poder realizar una sesión breve pero intensa, con resultados óptimos a nivel metabólico durante y después de la sesión, y de ganancia de fuerza resistencia global.
Allá vamos, chicas:

  1. Para empezar… Ritmo!!01-recuperacion-mamifit-soy-mama-natura
    Subir y bajar escalón (te sirve una banqueta, el sofá, o algún otro elemento, pero sobretodo por seguridad, que esté fijo y no tenga peligro de deslizarse, desmontarse, etc), alternando cada subida la primera pierna que sube. Es importante que intentes no rebotar, amortiguar la bajada, trabajando con tus piernas tanto al subir como al bajar. Anímate a hacerlo con tu bebé en brazos, y dale ritmo…!
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  2. Flexiones de tríceps…! 
    Siéntate en el suelo, y elije, de menor a mayor intensidad, si apoyas tus manos detrás de ti en una silla o en el suelo, y manteniendo el glúteo elevado y cogiendo aire al flexionar los brazos y soltándolo al estirarlos. Recuerda mantener no cortar la respiración, para evitar hiperpresión en tu abdomen y periné. La posición puede ser molesta para las muñecas para algunas chicas. Si es tu caso, prueba a apoyar los puños en lugar de las palmas de las manos. Solucionado, ¿verdad?
  3. Risas aseguradas para tu bebé! 03-recuperacion-mamifit-soy-mama-natura
    Vamos a por unas zancadas; da un gran paso hacia delante y con tus piernas en esa disposición, una delante de tu cuerpo, la otra detrás (asegúrate de que la pierna de atrás NO apoya el talón en el suelo y el pie mira hacia delante, no hacia un costado), flexiona ambas piernas por las rodillas, acercando la de atrás al suelo, manteniendo vertical el pecho, bien orgullosa, con tu bebé en brazos, disfrutando del sube-baja, a que sí!?!? Intercambia la posición de tus piernas cada 6 genuflexiones, pero no te pares en los 20 segundos…!!
  4. Y unos besitos…?
    Planchas cambiando el apoyo de manos/codos; elije, de menor a mayor intensidad, si apoyas tus manos frente a tu pecho, en la pared, en una silla o en el suelo, y realiza cambios del punto en el que apoyas tu peso; si está en tus manos, coloca uno y otro codo, para volver de nuevo a apoyar una y la otra mano, y así sucesivamente, alternando el apoyo entre tus manos y tus codos.

Si tu opción no es la pared, recuerda que la intensidad no debe provocar que cortes ni aguantes tu respiración. Si esto sucede, apoya las rodillas un poco más cerca de tus manos.

Apoya tus codos derecho y luego izquierdo y después al revés, para trabajar equilibradamente la secuencia, y si quieres redondearlo… Dale un besito a tu peque cada vez que bajes a apoyar los codos!

5. Otro super ejercicio que le va a encantar a tu bebé!06-recuperacion-mamifit-soy-mama-natura
Squats + gemelos; tómalo en brazos, y coloca tus pies con la separación de tus caderas. Flexionando las rodillas y la cadera mientras tomas aire, siéntate y levántate en una silla imaginaria siempre con tu peso en tus talones (siente que podrías realizar el movimiento sin tocar el suelo con los dedos de tus pies), con las espalda recta y la mirada al frente. Al incorporarte extiende completamente tu cuerpo hasta quedarte de puntillas, contrayendo los glúteos, los muslos, recogiendo el ombligo, y exhalando. Súper completo!!

6. A nadar…!
Túmbate estirada boca abajo y estira los brazos por encima de tu cabeza. Manteniendo la frente en el suelo, eleva alternativamente brazo izquierdo y pierna derecha y viceversa, lo más rápido que puedas, con los glúteos en máxima contracción y tu ombligo bien recogido para proteger tus lumbares. 20 segundos pueden hacerse largos, ahora… No aguantes la respiración, es casi como nadar, pero no hay agua, jejeje!
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7. Super-woman
Colócate a cuatro patas, apoyando manos (o puños) y rodillas en el suelo. Mientras exhalas y recoges el ombligo todo lo que puedas hacia tu columna, estira una pierna y el brazo contrario, empujando lejos con el talón (como si quisieras clavar el tacón) y la palma de la mano, respectivamente. No pierdas la alineación de tus hombros y caderas durante los 20 segundos, y ve alterna brazo y pierna contrarios, manteniendo tu mirada hacia el suelo, y tomando aire en el momento que tienes ambas rodillas en el suelo y soltándolo al quitar los apoyos correspondientes.
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8. Y para acabar… Un columpio para tu bebé!!
Aducción y puente glúteos; tumbada boca arriba, apoyando los talones de tus pies en el suelo cerca de tus caderas, con tu bebé sentado en tu pelvis o en tus costillas (no sobre tu vientre), y sujetando entre tus rodillas una pelota, un peluche, una toalla, una colch09-recuperacion-mamifit-soy-mama-naturaoneta… Desde ahí, elevamos las caderas empujando desde los talones mientras exhalamos, recogemos el ombligo y apretamos con las rodillas el objeto elegido. Puedes incorporar una contracción
con la musculatura de tu suelo pélvico, contrayendo además de los glúteos, los esfínteres anal y vaginal, cada vez que eleves las caderas. Toma aire cada vez que bajes al suelo. Con ritmo, mami, que el columpio no pare!!

Ahora ya tienes el plan ideal para tu propósito; acabar bien el 2016 y empezar mejor el 2017!!!

Recuerda: Busca un ratito al día para ti (sólo 20-30mins!!, te lo mereces!!) para hacer tu rutina a solas o con tu bebé (seguro que también se divertirá!!, y muchos ejercicios puedes realizarlos con un portabebés si te es más cómodo). Y qué tal realizar estos ejercicios con amigas…? Será aún más entretenido, y entre todas seréis más constantes. Y por último; tu rutina deportiva tendrá más resultados con una buena alimentación (¡¡TÚ PUEDES!!).

Puedes conseguir más consejos, información de apoyo, concursos, talleres, nuestras agendas de entrenamiento, y muchas otras cosas interesantes en nuestra web; http://www.mamifit.es, y nuestras páginas de Facebook.

Patricia Benedicto y Raquel Araco
Licenciadas CAFD, entrenadoras especialistas pre y postparto, franquiciadas MAMIfit en la provincia de Barcelona

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