EL SUEÑO DURANTE EL EMBARAZO. ARDUA TAREA

Todos sabemos las noches que pasaremos en vela, durante los meses posteriores al nacimiento del bebe, pero nadie se imagina lo difícil que será conciliar el sueño durante el embarazo.

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Es probable que al principio del embarazo, durante los tres primeros meses se duerma más de lo habitual. El cansancio es debido a que el cuerpo está funcionando para proteger y cuidar el desarrollo de nuestro pequeño. No podemos olvidar que la placenta acaba de empezar a formarse, su cuerpo está generando más sangre y su corazón está latiendo más rápido.

Sin embargo, suele ser durante los últimos meses del embarazo cuando la mayor parte de las mujeres tienen mayor dificultad para dormir profundo y sin interrupciones.
Posibles motivos

El aumento del tamaño del feto sea quizás la principal razón de los problemas para dormir, dificultando poder encontrar una posición cómoda. Si además, como es mi caso, estamos acostumbrabas a dormir boca abajo o boca arriba, será más difícil habituarse a dormir de costado, como recomiendan los médicos.

Intentar cambiar de posición en la cama puede resultar más difícil a medida que el embarazo avanza y el cuerpo aumenta de tamaño.

Otros factores que pueden afectar el sueño son la acidez y constipación, la frecuente necesidad de orinar, el aumento del ritmo cardiaco, la falta de aire, calambres en las piernas y dolor de espalda. Estos factores los comentaremos en un próximo artículo, donde trataremos más a fondo cada uno de ellos y daremos consejos para poder sobrellevarlos.
En busca de una posición adecuada para dormir

Debemos intentar desde el comienzo del embarazo, acostumbrarnos a dormir de costado, con las piernas flexionadas siendo esta quizá la posición más cómoda a medida que el embarazo progresa. Esta posición también facilitará el trabajo del corazón, ya que permite que el peso del bebé no recaiga sobre la vena principal, llamada “vena cava inferior” que transporta sangre de regreso al corazón desde los pies y las piernas.

Debido a que el hígado se encuentra del lado derecho del abdomen, algunos médicos recomiendan específicamente que las embarazadas duerman sobre el costado izquierdo. Durmiendo sobre dicho lado, se evitara que el útero se apoye en este órgano. Mejorando la circulación hacia el corazón y permitiendo un mejor flujo sanguíneo hacia el feto, el útero y los riñones. En la mayoría de los casos, dormir sobre cualquier lado será beneficioso y aliviará la presión sobre la espalda.

No tenemos que preocuparnos en exceso pensando en que tal vez nos movamos en la cama durante la noche y quedemos boca arriba. Durante el sueño es normal que no podamos controlar si cambiamos o no. De todas formas, es muy probable que durante el tercer trimestre del embarazo el cuerpo no se coloque boca arriba, ya que esto resulta demasiado incómodo.

Si nos movemos y termínanos boca arriba con el peso del bebé sobre la vena cava inferior, es probable que despertemos por la incomodidad. Habitualmente se recomienda usar una almohada como soporte, colocándola debajo del abdomen o entre las piernas, esto puede aliviar la presión en la región lumbar.

Trucos para poder dormir sin problemas

Recuerda que, a pesar de que nos pueden resultar atractivas, las píldoras para dormir, así como las hierbas medicinales, cuando estamos desesperadas por conciliar el sueño, no son recomendables para las mujeres embarazadas.

En cambio, podemos seguir los siguientes consejos para mejorar el sueño:

  • Reducir lo más posible de la dieta el consumo de bebidas con cafeína, como las gaseosas, el café y el té. Sólo consumirlos por la mañana o temprano por la tarde.
  • Evitar tomar mucho líquido o hacer una comida completa pocas horas antes de irnos a dormir. Debemos asegurarnos de ingerir suficientes nutrientes y líquidos a lo largo del día. Algunas mujeres consideran beneficioso comer más en el desayuno y en el almuerzo, y después cenar liviano. Si lo que nos mantiene despiertas son las náuseas, podemos comer una galletas de agua antes de ir a dormir.
  • Aunque a veces puede resultar difícil, tenemos que acostumbrarnos a irnos a dormir y a levantarnos a la misma hora cada día.
  • Evitar hacer ejercicio intenso antes de ir a dormir. En cambio, podemos hacer algo que sea relajante, como darnos un baño de inmersión durante 15 minutos o beber una bebida caliente, sin cafeína, como leche con miel o una taza de té.
  • Si nos despertáramos por un calambre, empujaremos con vigor el pie contra la pared. Además, nos aseguraremos de que nuestra dieta incluya suficiente calcio, ya que es un elemento químico que reduce la aparición de calambres.
  • Tomar una clase de yoga u otra técnica de relajación que nos ayude a eliminar el estrés al final del día, también seria recomendable.
  • Si el miedo o la ansiedad son los que nos impiden conciliar el sueño, podemos considerar la posibilidad de inscribirnos en una clase para mamas. Un mayor conocimiento sobre el tema y la compañía de otras mujeres embarazadas nos pueden ayudar a superar los miedos que nos mantienen despierta por la noche.

¿Qué debe hacer cuando no puede dormir?

Por supuesto, habrá momentos en los que no podremos dormir. En vez de dar vueltas en la cama, preocupándonos porque no podemos dormir y contando las horas que faltan para que suene la alarma del reloj, podemos levantarnos y hacer lo siguiente: leer un libro, escuchar música, ver televisión, escribir cartas o mensajes de correo electrónico, o realizar una actividad que nos haga disfrutar. Tarde o temprano, nos sentiremos lo suficientemente cansada para volver a dormir.

Y de ser posible, podemos tomar unas siestas cortas (de 30 a 60 minutos) durante el día para recuperar el sueño perdido. Debemos hacernos a la idea de que dormiremos a intervalos porque pronto nuestro bebé será quien definirá las horas de sueño en casa.

Eva Bravo
Secretaria de dirección de MAMIfit

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